Jak poprawić komfort snu? – wnętrze odgrywa tu dużą rolę

Czy wiesz, że prawie 40% Polaków uskarża się na trudności z zasypianiem lub budzi się w nocy w wyniku problemów ze snem[1]? W dłuższej perspektywie czasu zaburzenia snu, czy bezsenność mogą wywołać trwałe i nieodwracalne szkody… Jak poprawić komfort snu? O czym należy pamiętać i jak się przygotować do snu, by nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować za dnia? Poznaj 5 kluczowych czynników mających wpływ na komfort snu.

Dlaczego dobra jakość snu jest ważna?

Bezsenność jako efekt problemów ze snem jeszcze niedawno dotykała ludzi starszych. Dziś problem ten spotyka niemal połowę dorosłych Polaków praktycznie w każdym przedziale wiekowym. Bezsenność w najbardziej ekstremalnej formie, a więc bezsenność przewlekła, w perspektywie czasu przyczynia się do zwiększenia śmiertelności o 15% osób cierpiących na brak snu[2]. Obecnie bezsenność jest traktowana jako choroba.

Żyjemy w czasach nerwowych i dynamicznych. Odżywiamy się byle czym, śpimy byle gdzie i na byle jakim posłaniu. Pracujemy za biurkiem, po pracy siadamy na kanapie zamiast uprawiać jakąkolwiek aktywność. Otoczeni zewsząd światłem, dźwiękiem i szumem informacyjnym mamy problem z utrzymaniem prawidłowego komfortu snu – jesteśmy przebodźcowani i nie możemy się wyciszyć. Z badań wynika, że w 2021 roku (a więc czasy pandemii) aż 39% ankietowanych nie jest zadowolonych z jakości snu.

Jakie skutki może wywołać zły komfort snu? Jest ich sporo, poniżej tylko kilka przykładów:

•          rozkojarzenie,
•          zmęczenie,
•          rozdrażnienie,
•          upośledzenie koncentracji,
•          pogorszenie pomięci i sprawności przyswajania wiedzy/umiejętności,
•          skłonność do popełniania większej ilości błędów,
•          zwiększone ryzyko rozwoju niektórych chorób psychicznych (np. depresji),
•          obniżona odporność.

Co zrobić, aby zapewnić dobry komfort snu?

Różne organizacje coraz częściej wychodzą z inicjatywą uświadamiania społeczeństwa o konieczności poprawy komfortu snu. W związku z tym prowadzone są konsultacje, akcje społeczne oraz konferencje poświęcone jakości snu. Co możemy zrobić, aby zapewnić sobie i najbliższym szanse na spokojny i zdrowy sen?

Wygodne łóżko

To, gdzie śpimy, odgrywa kluczową rolę w kwestii jakości snu. Po pierwsze, warto mieć swój własny wieczorny rytuał, który na koniec każdego dnia powtarzamy. Pozwoli to przygotować organizm do momentu, w którym udajemy się na odpoczynek.

Najczęściej wygląda to tak, że śpimy na kanapie, bo zasnęliśmy w trakcie oglądania serialu albo akurat uczyliśmy się do późna. Powinniśmy posiadać osobne pomieszczenie, a jeśli nie ma takiej możliwości – osobne łóżko przeznaczone tylko do spania. Oznacza to, że do łóżka kierujemy się wtedy, gdy zamierzamy regenerować siły i ciało. Łóżko traktujemy jako miejsce święte – nie oglądamy w nim telewizji, nie sięgamy po telefon ani nie pracujemy na laptopie. Łóżko ma się nam kojarzyć ze snem i wypoczynkiem.

Osobna kwestia to odpowiednio dobrany materac. Twardość materaca dopasowujemy do naszych potrzeb, ale także sprawdzamy wykonanie oraz wytrzymałość materaca, dobierając go również do naszej wagi lub wzrostu. Nie powinien być zbyt miękki, ponieważ będzie utrzymywać nasze ciało w nienaturalnej pozycji. Zbyt twardy wywoła dyskomfort i sprawi, że będziemy się wybudzać w środku nocy.

Wyciszające wnętrze

Sypialnia to miejsce przeznaczone do regeneracji. W tym pomieszczeniu powinniśmy unikać rozwiązań agresywnych i dynamicznych. Rezygnujemy z intensywnych, rażących barw na ścianach czy w elementach dekoracji wnętrza. Wybieramy bardziej kolory kojące i regenerujące umysł – najlepiej pastelową zieleń lub błękit (albo granat), ewentualnie biel lub szarości.

Z sypialni pozbywamy się rozpraszaczy – telewizji, komputera/laptopa, a także telefonu. Usuwamy ruchome elementy dekoracyjne wydające dźwięki, a więc wszelkie dzwoneczki czy skrzypiące drzwiczki w szafce lub drzwiach. Najlepiej zadbać o dobre wytłumienie pomieszczenia (szczelne okna i drzwi), aby niechciane hałasy z ulicy (samochody czy szczekający pies) lub klatki schodowej nie zakłócały snu.

W sypialni powinno się znajdować jedno główne źródło światła (np. lampa na środku pokoju) oraz drobne elementy doświetlające, emitujące światło ciepłej barwy, rozproszone (np. lampka nocna przy łóżku). Rezygnujemy z innych elementów doświetlających, zwłaszcza świecących na biało lub niebiesko.

Kontroluj dopływ światła

Czy wiesz, że nocą, gdy otacza nas ciemność, nasz organizm (dokładnie szyszynka) produkuje  hormon zwany melatoniną, który:

•          ułatwia zasypianie,
•          skraca czas potrzebny do zaśnięcia,
•          poprawia jakość snu,
•          reguluje rytm dobowy?

Dlatego tak ważne jest, aby zapewnić naszemu organizmowi możliwość odpoczynku w ciemności. A to oznacza ograniczenie dostępu światła niebieskiego (elektronika), dodatkowych oświetleń (białe ledy na półkach czy przy podłodze) oraz…. światła ulicznego.

Zdarza się, że tuż przy naszym oknie znajduje się latarnia albo naprzeciw nas dość intensywnie świeci lub co gorsza mruga sporej wielkości neon. Przy pełni nawet ciemne ulice mogą być rozświetlone.

Umiejętność kontrolowania dopływu światła do sypialni jest niezwykle ważna, jeśli nie najważniejsza z punktu widzenia naszego organizmu. Można to osiągnąć dzięki grubym zasłonom, choć znamy inne rozwiązania, które pomogą w podniesieniu jakości snu.

Plisy, rolety i żaluzje świetnie odnajdą się w naszych sypialniach jako mechanizmy precyzyjnie kontrolujące przepływ światła i jego natężenie. Możemy samodzielnie ustawić wysokość i kąt ułożenia rolet czy żaluzji – ręcznie lub automatycznie (w przypadku rolet sterowanych automatycznie). Jeśli będziemy zmuszeni do drzemki w ciągu dnia, wykorzystanie rolet czy plis również zapewni nam wysoki komfort snu, co sprawi, że nawet po tych 20 minutach obudzimy się wypoczęci o gotowi do działania.

Zrezygnuj z elektroniki przed snem

Wiele badań wykazuje negatywny wpływ niebieskich świateł z wszelkich elektronicznych urządzeń na jakość naszego snu. Gdy spoglądamy w ekran, nasz organizm otrzymuje fałszywy komunikat: „jest światło = jest dzień”. Przez to możemy mieć problem z zaśnięciem.

Kolejna kwestia – rozpraszacze. Nic bardziej nie zakłóca jakości snu niż wibrujący i świecący ekran telefonu, ponieważ otrzymaliśmy komunikat lub mail to zachęca do sięgnięcia po urządzenie celem sprawdzenia kto się do nas dobija o tej porze i czego chce. Zaleca się na noc włączyć w telefonie tryb „nie przeszkadzać”, który ograniczy ilość wyskakujących powiadomień, jednocześnie wyłączając dźwięk dzwonka.

Dbaj o ciało i umysł – dieta i wysiłek fizyczny

Na jakość snu wpływa także nasza dieta oraz rytm dnia i uprawiane sporty. Siedzący tryb pracy i brak aktywności fizycznej nie poprawiają komfortu snu.

Na wieczór należy unikać jedzenia ciężkostrawnych i ostrych potraw, a także roślin strączkowych i innych wywołujących gazy. Bowiem właśnie gazy i zaparcia potrafią znacznie obniżyć komfort snu. Nasz organizm, zamiast odpoczywać, będzie próbował strawić ciężki posiłek, a przecież noc to czas regeneracji również dla układu pokarmowego i trawiennego.

Osoby regularnie uprawiające sport łatwiej i szybciej zasypiają[3], jednocześnie jakość snu jest lepsza w porównaniu do osób, które nie wykonują żadnych aktywności fizycznych w ciągu dnia.

[1] Źródło: https://epsycholodzy.pl/2021/11/17/raport-sen-polakow-2021/; sondaż UCE RESEARCH, wrzesień 2021, grupa reprezentatywna 1016 dorosłych Polaków; dostęp 29.01.2022

[2] http://www.bezsennosc.pl/objawy-i-skutki-bezsennosci/; dostęp 29.01.2022

[3] Źródło: https://www.wychowaniefiz.pl/artykul/regularna-aktywnosc-fizyczna-a-jakosc-snu, dostęp 29.01.2022